Bien-être

Comment perdre de la graisse sans perdre de muscle

Tout est dit ici : Tout comme il est impossible de perdre de la graisse dans une partie spécifique du corps, il est presque impossible de perdre de la graisse sans perdre également un peu de tissu maigre.

Mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour faire pencher la balance vers la perte de graisse et préserver autant de tissu maigre que possible dans le processus. Mieux encore, tout se résume à respecter quelques principes éprouvés.

Avant tout, ne faites pas de régime choc

Les soi-disant nettoyages et les régimes rapides promettent de vous aider à perdre des quantités énormes de poids très rapidement. Genre, 5 kilos ou plus en une semaine. Le problème, c’est qu’une grande partie de ces kilos perdus proviendront de la masse corporelle maigre – en particulier l’eau et les muscles – et non de la graisse corporelle. (Sans parler du fait que ces régimes vous laisseront une sensation super désagréable).

Le résultat peut être que la balance affiche plus bas et que votre pantalon est plus ample. Mais ce ne sera que temporaire, car dès que vous sortirez de la roue de l’effondrement du régime, le poids reviendra (et peut-être un peu plus).

Conclusion ? Laissez tomber les jeûnes au jus ou à la soupe ou les autres régimes bizarres et très limités qui prétendent transformer votre corps du jour au lendemain. Ils ne conduisent pas à une perte de graisse significative à long terme, ni à une meilleure santé. Et ils ne sont pas durables de toute façon.

Réduisez un peu vos calories, mais pas trop.

Pour perdre de la graisse, vous devez absolument réduire votre consommation de nourriture. Lorsque vous absorbez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, ce dernier brûle le carburant supplémentaire provenant des graisses stockées, ce qui se traduit par une perte de graisse.

Mais comme nous l’avons vu, réduire drastiquement les calories par des régimes violents peut se retourner contre vous. Au lieu de cela, vous devez penser lentement et régulièrement.

Votre meilleure chance de perdre durablement de la graisse est de réduire votre apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour. Cela correspond à une perte d’environ 1 kilo par semaine, et la plupart de ces calories seront des graisses.

Mangez tout ce qui est sain (surtout les protéines)

Les protéines sont l’élément constitutif du tissu musculaire. Elles stimulent votre métabolisme et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. En consommer suffisamment pendant que vous essayez de perdre du poids encourage votre corps à perdre de la graisse tout en conservant une masse corporelle plus maigre, alors ne lésinez pas.

Essayez de consommer environ 0,73 gramme de protéines par kilo de poids corporel lorsque vous essayez de perdre du poids. Pour une personne de 150 livres, cela représente environ 110 grammes de protéines par jour.

Privilégier les protéines aux repas et aux collations ne signifie pas forcément supprimer les glucides. La rupture avec des groupes alimentaires entiers n’est pas indispensable pour perdre de la graisse, et ce n’est certainement pas une bonne idée pour garder la graisse à long terme.

Les recherches suggèrent qu’une perte de poids saine et durable passe par la consommation d’une grande variété d’aliments sains, comme les fruits et légumes, les céréales complètes et les protéines maigres, et par la limitation des aliments transformés et sucrés.

Bougez votre corps

Des séances d’entraînement régulières peuvent compléter vos efforts d’amaigrissement en vous permettant de brûler des calories supplémentaires. Mais ce n’est pas tout. Rester actif permet de conserver des os et des muscles solides. Et cela peut aider à prévenir la perte de tissu maigre pendant que votre corps brûle des graisses.

La recommandation générale est de faire 2,5 à 5 heures d’exercice modéré par semaine ou 1,25 à 2,5 heures d’exercice intense par semaine.

Le fait de viser l’extrémité supérieure de cette fourchette peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse un peu plus rapidement, mais il n’est pas nécessaire de vous pousser plus loin. Faire de l’exercice pendant un million d’heures par jour ne fera probablement que vous donner faim, vous fatiguer et vous épuiser.

Équilibrez force et cardio

Courir, faire du vélo ou sauter sur le vélo elliptique, c’est bien. Mais faire du cardio tout le temps peut vous causer plus de problèmes qu’il n’en vaut la peine. Pour perdre de la graisse tout en préservant (et même en gagnant un peu plus) de tissu musculaire, vous devez continuer à faire de la musculation.

Oui, il est vrai que les exercices de résistance ne brûlent pas autant de calories sur le moment que le cardio. Mais l’entraînement musculaire permet de brûler les calories plus longtemps. Et comme il vous aide à conserver des muscles qui stimulent le métabolisme, il aide votre corps à brûler plus de graisses. Ne vous débarrassez donc pas de vos haltères.

Faites une pause

L’exercice est bon pour la perte de graisse. Mais se surmener est un moyen infaillible de s’épuiser, voire de provoquer la dégradation des tissus musculaires maigres. Essayez donc d’être actif la plupart des jours de la semaine, mais n’y allez pas trop fort tous les jours et ne faites pas de la musculation toute votre vie. Et prévoyez des jours de repos réguliers.